非暴力沟通

作者 马歇尔·卢森堡

也许我们并不认为自己的谈话方式是“暴力”的,但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。

非暴力沟通的四个要素:观察;感受;需要;请求

首先,留意发生的事情。我们此刻观察到什么?不管是否喜欢,只是说出人们所做的事情。要点是,清楚地表达观察结果,而不判断或评估。
接着,表达感受,例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等。然后,说出哪些需要导致那样的感受。一旦用非暴力沟通诚实地表达自己,前三个要素就会得到体现。
但需要牢记的是,非暴力沟通不是固定的公式,它可以适应不同的情况,并根据个人风格及文化环境做出调整。

是什么蒙蔽了爱

我们大多数的人使用的语言倾向于评判、比较、命令和指责,而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要
我相信,异化的沟通方式的基础是性恶论
长期以来,我们强调人性本恶以及通过教育来控制天性。这导致了我们对自己的感受和需要常常心存疑虑,以致不愿去体会自己的内心世界。

人天生热爱生命,乐于互助。可是,异化的沟通方式使我们难以体会到心中的爱。道德评判就是其中的一种,它将不符合我们价值观的人看作是不道德的或邪恶的。进行比较也是一种评判,它会蒙蔽对人对己的爱意。异化的沟通方式还淡化了我们对自己的思想、情感和行为的责任意识。此外,强人所难也会造成心灵的隔阂。

区分观察和评论

不带评论的观察是人类智力的最高形式。然而,他们运用的不是非暴力沟通,而是无声的抗议。

非暴力沟通的第一个要素是观察。将观察和评论混为一谈,别人就会倾向于听到批评,并反驳我们。非暴力沟通是动态的语言,不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情境中进行观察,并清楚地描述观察结果。

例如:它会说“欧文在过去的5场比赛中没有进一个球”,而不是说“欧文是个差劲的前锋”。
例子:(观察)一些人滴溜溜转着眼睛;另一些人故意打着哈欠;还有个人直盯着手表。

我的反应有几种可能。其中之一是认为自己确实有问题。我知道,一旦我想为自己辩护或开脱,我就默认了自己有问题。另一种反应是把对方的话视为攻击而给予反击。这一次,我既没有辩解也没有指责对方,而用心理解为什么他会这么说。

步骤:猜测他的观察结果;请他澄清;了解他的感受和需要后,我开始关注他的请求;了解他的观察、感受、需要和请求后,我问自己是否愿意满足他的请求。

体会和表达感受

示弱有助于解决冲突

当我们说“我觉得”,我们常常并不是在表达感受,而是在表达想法。
例如,有时我们会说:“我觉得这不公平。”在这句话中,“我觉得”,换成“我认为”也许更恰当

A:“我觉得我被误解了”
“被误解”一词反映了我认为别人不理解我。此时,我可能会很着急。
B:“我觉得我被忽略了。”
“被忽略”是我们的判断。此时,如果想独处,我们就会很高兴;反之,如果想参加活动,就会感到难过。

(1)下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受:
兴奋 宜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心
高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡喜出望外
平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑

(2)下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受:
害怕 担心 焦虑 忧虑 羞包 紧张 心神不宁 心烦意乱
忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤
恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦不高兴
震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观沉重 麻木 精疲力尽 委靡不振疲惫不堪 昏昏欲睡
无精打米 尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服

感受的根源

听到不中听的话时,我们有四种选择。

第一种是认为自己犯了错。
例如,有人气愤地说:“我从没见过像你这么自私的人!”这时,我们可能会自责:”哦,我没有考虑别人的感受,真是太自私了!”这会导致我们内疚、惭愧,甚至厌恶自己。

第二种是指责对方。这时,我们也许会驳斥对方:”你没有权利这么说!我一直都很在乎你的感受。你才自私!”在争吵时,我们一般会感到恼怒。

第三种是了解我们的感受和需要。这时,我们可能会发现我们有些伤心,因为我们看重信任和接纳。

第四种是用心体会他人的感受和需要。这时,我们也许就会想“他伤心可能是因为他需要体贴和支持”。

如果我们想利用他人的内疚,我们通常采取的办法是,把自己不愉快的感受归咎于对方。家长也许会和孩子说:“你成绩不好让爸爸妈妈伤透了心!”言下之意是,他们快乐或不快乐是孩子的行为造成的。看到父母的痛苦,孩子可能会感到内疚,并因此调整行为来迎合他们。
遗憾的是,这种调整只是为了避免内疚,而非出自对学习的热爱。

我们可以通过“我(感到)……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。
例如:
1)“看到公司海报出现拼写错误,我很不高兴。因为我重视公司的形象。”
2)“你没把饭吃完,妈妈感到失望。因为妈妈希望你能健康成长。”
3)“老板说话不算数,我很生气。因为我想有个长假去看弟弟。

根据我长期以来的经验,一旦人们开始谈论需要,而不指责对方,他们就有可能找到办法来满足双方的需要。如果我们不看重自己的需要,别人可能也不会。实际上,如果直接说出需要,获得积极回应的可能性就会增加。

请求帮助

提出具体的请求,我们提出的请求越具体越好。如果我们的意思含糊不清,别人就难以了解我们到底想要什么。

例子:
我:“你想要得到什么呢?”她:“我不知道我想要什么。”
我:“我猜你会这样说。”她:“为什么?”
我:“我认为,我们感到沮丧是因为我们未能实现自己的愿望。可是,我们努力去实现梦想了吗?社会总是期待我们成为好男孩或好女孩、好父亲或好母亲。如果我们依照社会的期待去做,我们感到沮丧也就不是什么令人吃惊的事情了。沮丧是我们为了迎合社会而付出的代价。如果你要过得快乐些,我想请你想想,为了改善你的生活,你希望他人做些什么?”
她:“我只是希望有人关心我。这没有什么不合理,不是吗?”
我:“这是一个好的开始。现在我想请你谈谈其他人怎么做才是关心你。例如,我现在可以做些什么吗?”
她:“哦,你知道的……”
我:“可是,我并不清楚你具体期待什么。我希望你告诉我,我或别的人怎么做,才是按你期待的方式来关心你?”
她:“这很难说清楚。”
我:“是的,说清楚我们的请求有时是很困难的。可是,让我们想想,如果我们都不清楚自己想要什么,那对别人来说,就更难了!”
她:“我开始明白我希望别人怎么关心我,不过,我不太好意思说出来。”
我:“是的,这经常是令人尴尬的。你愿意告诉我你期待我或别的人做什么吗?”
她:“当我说需要别人的关心时,我实际想要的是,即使我还没有察觉到自己的需要,其他人就能考虑到我的需要。而且,我希望我总是能得到这样的照顾。”
我:“谢谢。如果是这样,我相信你巳经明白了你的愿望很难实现。”许多来向我求助的人后来发现,他们感到沮丧或灰心,很大程度上是因为他们不清楚自己对他人究竟有什么样的期待。

明确谈话的目的:然而,如果一个人提出了明确的请求,却没有提及感受和需要,也有可能导致交流的困难

请求反馈
当对方给予反馈,表达我们的感激。
如果对方不愿反馈,倾听他的感受和需要

例如:
“你没有听明白”“这不是我的意思”“你听错了”这样的表达,很可能会让托尼觉得老师在批评他。
因为托尼很坦率地作出反馈,这位老师先向托尼表达了她的谢意。她说:“谢谢你给我反馈。我想我说得不够清楚。我的意思是,放学后,我给你讲讲我上次布置的作业。”

请求与命令

一旦人们认为不答应我们就会受到责罚,他们就会把我们的请求看作是命令。
听到命令时,一个人只能看到两种选择:服从或反抗。

如何区分命令和请求:请求没有得到满足时,提出请求的人如果批评和指责,那就是命令;如果想利用对方的内疚来达到目的,也是命令。

我们越是将他人的不顺从看作是对我们的排斥,我们所表达的愿望就越有可能被看作是命令。这将导致恶性循环,因为一旦人们认为我们是在强迫他们,他们就会不太想满足我们的愿望。

如果我们愿意去体会是什么使他们无法说是。那么,根据我的定义,我们提出的就是请求而非命令。选择通过请求而非命令来表达愿望,并不意味着,一旦人们说“不”我们就不再去满足自己的需要。

目的

我们告诉人们,为了改善生活,我们希望他们做什么。我们避免使用抽象的语言,而借助具体的描述,来提出请求。非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。相反,非暴力沟通重视每个人的需要,它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。

全身心倾听

本章我们将探讨如何倾听他人,了解他们的观察、感受、需要和请求,并给予反馈。

遭遇他人的痛苦时,我们常常急于提建议安慰表达我们的态度和感受。可是,倾听意味着全心全意地体会他人的信息一一这为他人充分表达痛苦创造了条件。

如果一个人想要别人了解他的处境,听到的却是安慰和建议,那么,他就有可能觉得不太舒服。

例子
我的朋友霍利·汉弗里(Holley Humphrey)举了一些例子,来说明哪些行为会妨碍我们体会他人的处境。
建议:“我想你应该……”
比较:“这算不了什么。你听听我的经历……”
说教:“如果你这样做……你将会得到很大的好处。”
安慰:“这不是你的错;你已经尽最大努力了。”
回忆:“这让我想起……”
否定:“高兴一点。不要这么难过。”
同情:“哦,你这可怜的人……”
询问:“这种情况是什么时候开始的?”
辩解:“我原想早点打电话给你,但昨晚……”
纠正:“事情的经过不是那样的。”

事实上,试图分析问题妨碍了我们与他人的联系。
如果我们只关心别人说了什么,并考虑他的情况符合哪种理论,我们是在诊断人,我们并没有倾听他们。

在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后,我们可以主动表达我们的理解。

非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈。这将便于他人对我们的理解作出必要的补充。

我们的问题可以集中于以下几个方面:
1.他人的观察:“上周我有三个晚上不在家,你说的是这回事?”
2.他人的感受及需要:“你很灰心?你希望得到肯定是吗?”
3.他人的请求:“你是不是想请我帮你预订酒店?”

什么时候需要给别人反馈呢?首先,在对自己的理解没有把握时,我们需要对方的确认。然而,即使确信自己已经明白了,我们可能还会发现别人正期待我们的反馈。
一般来说,如果一个人在说话时有明显的情绪,他一般会期待得到他人的反馈.

有时,我们认为自己受到了指责,实际上,那些话是他人表达需要和请求的方式。如果意识到这一点,我们就不会认为自己的人格受到了伤害。反之,如果一心分析自己或对方的过错,我们就会认为自己被贬低了。

如果人们常常怀疑我们的诚意,那么,我们就需要好好审视自己的动机。也许,我们只是在机械地运用非暴力沟通,而忘记其目的。
这时,我们就可以问自己,我们关心的是加深与人的联系,还是以“标准的”非暴力沟通方式来说话。

保持关注

我建议,在解决问题或询问他人的请求前,为他人的充分表达创造条件。
如果过早地提及他人的请求,我们也许就无法传达我们的关心;甚至还会被看作是应付。
而且,在谈话刚开始时,人们所表达的感受往往是冰山之一角,有许多相关的感受一通常是更为强烈的情感,并没有得到表达。
倾听将为他们探究和表达内心深处的感受创造条件。
反之,如果急于了解他们的请求或表达自己,就会妨碍这个过程。

小结

当他人遭遇不幸时,我们常常急于提建议,安慰,或表达我们的态度和感受。
为了倾听他人,我们需要先放下已有的想法和判断,全心全意地体会对方。
倾听他人有助于对他人的理解和接纳。与此同时,不论别人用怎样的词语表达自己,我们都可以用心体会他们的观察、感受、需要和请求。
有时,我们可以主动表达我们的理解,来帮助对方了解我们在何种程度上明白了他的意思。在交流的过程中,我们保持持续的关注,为对方的充分表达创造条件。

当我们痛苦得无法倾听他人时,我们需要
(1)体会自己的感受和需要
(2)大声地提出请求
(3)换一个环境

倾听的力量

倾听使身心痊愈
一个人如果有机会倾诉,会是怎样的感觉呢?卡尔•罗杰斯(Carl Rogers)这样写道:“如果有人倾听你,不对你评头论足,不替你担惊受怕,也不想改变你,这多美好啊……每当我得到人们的倾听和理解,我就可以用新的眼光看世界,并继续前进……这真神奇啊!一旦有人倾听,看起来无法解决的问题就有了解决办法,千头万绪的思路也会变得清晰起来。”

在组织机构中,我们在听到上级的意见时,通常会把它看作是命令或指示。
倾听同事或下级比倾听上级要容易得多。
在上级面前,我们有时可能会有点紧张,以致无法静下心来体会他们的感受和需要,并给予反馈。

在一个生气的人面前,永远不要用‘不过’‘可是’‘但是’之类的词语。

  • 如果别人说“不!”
    当别人说”不”的时候,我们常常会认为他们是在拒绝我们。
    有时,我们甚至还会觉得自己受到了伤害。
    然而,如果我们能够体会他人的感受和需要,我们也许就会发现是什么使他们无法答应我们的请求。

  • 使谈话生动有趣
    有的时候,谈话的气氛很沉闷。
    我们体会不到说话的人有怎样的感受和需要,也不知道他对我们有什么期待。
    这样的谈话是很累人的。它只是在浪费我们的时间,而无法帮助我们与他人加深联系。
    这种局面的出现往往是因为说话的人并不清楚自己的感受、需要和请求。

  • 建议:
    尽快提醒说话的人留意自己的感受和需要。等得越久,也就越难做到这一点。
    我们这样做并不是要以自我为中心,而是请求他人体会自身的状态。

    例如:
    如果一位邻居又一次讲到她20年前痛苦的经历——她丈夫拋弃了她和两个年幼的孩子,我们也许就可以插话说:“听起来,你现在还是愤愤不平。你很需要关心和体贴?”人们常常没有意识到,他们需要的是别人的理解和接纳。他们也没有意识到,直接表达自己的感受和需要,与讲故事相比,更容易得到他们所期待的联系。
    你也许会想,打断另一个人的谈话,是不礼貌的。
    我曾经做过一个非正式的调查。
    我的问题是:“如果你说的话别人不想听,你是希望对方假装在听还是直接打断你?”
    我问了许多人,只有一个人不希望被打断。听到他们的回答,我更确信,打断别人比假装在听,更符合对方的愿望。
    所有的人都希望自己的话对人有益,而不想被人当作负担。

倾听使我们勇于面对自己的弱点。它还可以帮助我们预防潜在的暴力,使谈话生动有趣,并了解“不!”和沉默所反映的感受和需要。一次又一次,我见证了,倾听帮助人们治愈心灵的创伤。

愛目己

  • 当我们的表现不完美
    如果自我评价使我们羞愧并改变行为,我们也就允许自我憎恨来引导自己的成长和学习。羞愧是自我憎恨的一种形式,出于羞愧的行为不是自由而快乐的行为。

    除了“应该”这个词,我们还用别的方式教训自己.

    例如:
    “我真受不了自己现在这个样子。我必须改改了。”想一想那些强迫自己的人。
    他们中有的人说:“我真的应该戒烟了。”
    另一些人说:“我必须加强锻炼。”
    他们不断地说他们“必须“做什么,与此同时,又不停地找借口不那么做,因为没有人想成为奴隶。
    当然,我们也不是命中注定要去服从“应该”或“不得不”的指挥,不论它们是来自外部,还是来自我们自身。一旦顺从了这些命令,生活也就会失去乐趣。

  • 为什么会自责?

    非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难:在遇到挫折时,充分体会人生的悲哀和内心的渴望。
    是的,感到遗憾是难免的。但它能帮助我们从经历中学习,而无须责备自己。
    我们意识到过去的行为违背了自己的需要及价值观,并允许这种觉察引发的情感充分流淌。
    一旦专注于尚未满足的需要,我们就会考虑如何满足它。
    反之,如果用苛刻的语言指责自己,我们不仅难以找到解决办法,而且容易陷于自我惩罚的痛苦中。

    接着,我们试图理解自己过去的所作所为

    通过聆听自己的心声,我们就能发现心灵深处的需要。
    此时,我们就可以原谅自己。我们意识到,尽管过去的选择并不理想,但它也是为了实现内心的渴望。

    爱惜自己的关键之一是同时包容那两个不同的“我”:一方面包容对过去的某种行为感到后悔的“我”另一方面包容采取那种行为的“我”。

让我们的行动基于对生命的爱,而非恐惧、内疚、羞愧或义务

  • 如何做

    用“选择做”代替“不得不”
    第一步
    在日常生活中,你觉得哪些事情没意思,却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。当我第一次审视自己的清单时,仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到,有许多事情,我之所以日复一日地去做,是因为我相信那是不得不做的事情。
    我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告,然而,每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。
    第二步
    列好清单后,向自己坦白:你做这些事情是因为你选择了做它们,而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前,加上“我选择做”。当时,我对这一步骤有些抗拒。我反复强调:“写临床报告不是我的选择!我不得不做!我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”
    第三步
    一旦承认某一行为是你的选择,就填写以下的声明来了解你为什么要那么做:“我选择做是因为我想要。”

起初,我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前,我已经确信,对我的病人来说,临床报告用处并不大,花那么多时间是不值得的。既然如此,为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢?
最后,我终于明白了,我选择写临床报告,是因为我想从中得到收入。于是,从35年前的那一刻起,我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告,我的快乐真是无法形容!当认识到钱是我的主要动机时,我马上就想到我可以用别的方式来获得收入;而事实上,我宁可在垃圾箱中觅食,也不愿再写一份临床报告。我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时,我发现,我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学,但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点,在开车送孩子上学时,我的感受就不一样了。
在这以前,我会说:“倒霉!今天又不得不幵车送孩子上学。”
而在这之后,我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然,有的时候,在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

不论你选择做什么,了解自己为什么要那样

像钱一样,来自他人的赞同也是一种回报。受社会化的影响,我们渴望得到奖励。

上学时,学校使用外在的手段来激励我们学习。
在家里,做一个好男孩或好女孩,我们就会得到礼物;反之,如果大人认为我们调皮捣蛋,我们就会受罚。于是,等我们长大成人,我们误以为生活的目的就是为了获得回报。

我们迫切地希望得到人们的微笑,听到一点鼓励,盼着人们夸我们是“好人”“好家长”“好市民”“好员工”以及“好朋友”等等。

为了讨人喜欢,我们努力迎合他人;为了避免招人嫌恶,我们不做那些不受人欢迎的事情。

于是,为了博得他人的喜爱,我们费尽心思、委曲求全。这是很可悲的。
实际上,如果我们的行为只是出于对生命的爱,人们自然会心存感激。
他们的感激也是在给我们确认:我们的行为有益于他们的生活。一旦如愿活出对生命的爱,我们所体会到的欢乐是他人的赞同永远无法给予的。

最危险的行为也许是:“因为别人的要求”我们不得不做...

同时,在日常生活中,我们主动根据需要和价值观来选择生活。我们的行为不再是为了屨行职责、获得回报、逃避惩罚或避免感到内疚和羞愧。通过深入理解我们行为的动机,并用“选择做”来取代“不得不”,我们的生活将变得和谐并充满欢乐。

充分表达愤怒

愤怒驱使我们去惩罚他人,而不是去满足需要。当意识到自己被指责时,绝大多数的人都无法把注意力放在对方的需要上。

表达愤怒的步骤:
1、停下来。呼吸。
2、留意我们的指责(指责反映我们的想法)。
3、体会我们的需要。
4、表达感受和尚未满足的需要。有意识地用 “我生气是因为我需要……” 取代 “我生气是因为他们……”

例子:
其中有个练习是请他们写下某件激怒他们的事情。一位名叫约翰的犯人写道:“三个星期前,我向监狱的官员提出一个请求,至今他们仍没反馈。”很明显,他写下了他的观察。
接着,我请他解释他生气的原因:“发生这个事情后,为什么你会生气呢?”
“我刚才已经和你说了,”他大声地说道:“我生气是因为他们没有回应我的请求。”看来,他把外在刺激等同于内存的原因,并认为监狱管员的行为让他生气。如果在一个社会中,内疚被运用来控制人,那么,指责他人就容易成为一种习惯。同时,为了使这种手段奏效,我们可能就会认为一个可以主导另一个人的情绪。

专注于我们的需要,比评判他人是什么人更有益于生活。

愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要
然而,做一到这一点并不容易。因为愤怒驱使我们去惩罚他人,而不是去满足需要
为此我建议,与其沉浸于“合理的愤怒不如倾听自己和他人的需要。这也许需要一个过程,但通过不断地实践,我们将会有意识地用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”。

作者例子:
我曾在威斯康星州的一所学校提供咨询服务,连续两天,在劝架时,我的鼻子都挨了重生一击,有一天,我的鼻子被一个孩子的肘部击中了。我差点就一拳打了回去。在我小时候,只要受到轻微的伤害,我都会给予回击。第二天,又有两个小孩子吵架,我的鼻子被一个小孩子打中了,这次痛得更厉害,血流得更多,但我并没有生气。当我回想到那两天的经历时,我发现,我一开始就把第一个孩子看作是“被宠坏的孩子”。所以,他打到我时,我极为恼怒。我心理想:“这家伙太猖狂了!”我对第二个孩子的看法则不同,我把他看作是“软弱的孩子”。由于我比较担心这个孩子,当我的鼻子被他打伤时,我并没有责怪他。这段经历帮助我认识到,我生气的原因不在于别人做了什么,而在于我怎么看待对方及其行为

如果人们认为自己的痛苦是由其他人造成的,并将认为那些人应该爱到谴责或惩罚,那么,就象这位年轻的囚犯那样,他们播下了暴力的种子.
批评和指责使人倾向于自我 保护并变得更有攻击性。这样,就长期而言,我们给自己增添了更多的麻烦。

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的四个步骤。首先,停下来,除了呼吸,什么也别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着,想一想是什么想起使我们生气了。

例子:
为了充分地表达自己,我们现在需要张开嘴,说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。
然而,表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说,生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上,我甚至还会觉得高兴。但是,倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒,我们也许会对那个人说:“你走进房间后,和其他人打了招呼,却没有和我说话,现在你又在议论白种人,注意到这些,我的胃有些不舒适,而且很害怕,因为我很看重平等。我想请你告诉我,听到我说这些,你的感觉怎么样?”

如何做
先倾听他人
然而,在大多数的情况下,在表达自己之前,我们需要先倾听他人。如果对方还处于某种情绪中,他们就很难静下心来体会我们的感受和需要。一旦我们用心倾听他们,并表达我们的理解,在得到倾听和理解之后,他们一般也就会开始留意我们的感受和需要。

于是,我想先去了解他,倾听他的心声,并表达我对他的理解和尊重
虽然,我极不认同他的想法,但是我的经历告诉我,如果我不强调我与他的观念不同,我就较容易接纳他们。
特别是当我遇到一个有象他那样想法的人时,倾听他们的感受和需要,而不纠缠于他们的想法,我的生活将会变得愉快得多。

给自己时间
我们需要有足够的耐心来学习和运用非暴力沟通。在与人交往的过程中,我们的第一反应常常是习惯性的反应,因此,运用非暴力沟通有时是很别扭的事。然而,如果我们想要实现自己的人生选择,我们就要给自己充分的时间。

因此,在刚开始运用非暴力沟通时,我们可以把节奏放慢些,在说话前先想一想,有时,我们甚至停下来,什么也不说。

用强制力避免伤害

如果我们威胁他人实施惩罚,对方常常产生敌意和抵触心理,彼此的关系将会疏远。

惩罚还可能使人忽视事情本身的意义,而把注意力放在不服从的后果上。体罚是最常见的惩罚,指责或否定、不给孩子好处也是一种惩罚。
当你不喜欢他的行为时,请问自己两个问题:我希望他怎么做?我希望他基于什么原因做我希望他做的事情?

如果冲突双方都能充分表达观察、感受、需要和请求,并得到对方的理解,那么,双方的需要通过可以同时得到满足。至少,他们可以求同存异。

相反,在使用惩罚性的强制力时,我们认为某些人是邪恶的,为了让他们悔改,必须给他们一点颜色看看。
此时,我们希望痛苦能让他们:
1)意识到自己的过错;
2)感到懊悔;
3)改变行为。
然而,在实际生活中,惩罚往往加强了对方的敌意和抵触心理,使双方的关系更加疏远

惩罚的代价:惩罚导致关系的疏远。一旦我们被看作是施暴的人,我们就很难得到友善的回应。

重获生活的热情

倾听内心的声音
在情绪低落的时候,我们也许会怨天尤人。然而,如果我们以苛刻的态度对人对己,我们的心情也好不到哪里去。通过运用非暴力沟通,我们不再试图分析自己或他人有什么毛病,而是用心去了解我们的需要和他人的需要,这样,我们的内心将逐渐变得平和。然而,对于大多数人来说,倾听和表达自己的需要并不容易。一般来说,我们的文化倾向于把个人需要看作是消极的、具有破坏性的。如果一个人公开表达自己的需要,就很可能被看作是自私的。通过鼓励我们区分观察和评论,认识情感的根源在于个人的需要和想法,并以建设性的语言提出明确的请求,非暴力沟通帮助我们认识社会文化对个体的消极影响。

解决内心的冲突
沮丧是因为一个人处于激烈的内心冲突之中,无所适从。我们内心中也许有一种声音说,“我想这样做”;但又有一种声音说,“不,你不应该那样做”。这样,我们就陷入了僵局。沮丧意味着,我们不了解自己的需要——我们不知道到底想到什么以及如何满足愿望。一位朋友建议她在心 情极度沮丧时以对话的形式记录内心的挣扎。
于是,她就用非暴力沟通的四个要求来表达“职业女性”的心声:“为了照顾孩子,我放弃了工作,留在家里(观察);我有点心灰意冷(感受);因为我看重成就感(需要)。我想,我现在可以去找份兼职(请求)。接着,她用非暴力沟通的四个要求来表达“负责任的母亲”的心声:“当我想到上班的事情时(观察),我好害怕(感受), 因为我要确保孩子们能得到很好的照顾(需要)。我想,在上班时,我需要一位好保姆来照顾他们。下班后,我还要确保有时间和精力好好陪孩子。
当这位女士用非暴力沟通的方式说出心里话后,她大大松了一口气。她没有再批评和指责自己,而把注意力放在了自己的感受和。虽然,她还有实际的问题需要处理,例如找个好保姆、寻求先生的支持,但她已经察觉到自己的需要,并能静下心来采取必要的行动。

心灵环保
我知道,在开车时,保持良好的心态有多困难。那时,如果有人以我不喜欢的方式开车,我的头脑中常常会冒出以下的想法:“这家伙有毛病!开车都不看路?”带着这样的想法,我就会想好好教训那些我认为不守规矩的司机。可是,我又没法惩罚他们,于是,就更加恼怒了。后来,我终于学会了关注自己的感受和需要。“是的,看到他们这样开车,我真的很害怕:我希望,他们在开车时能注意安全。”哇!我感到惊讶的是,只要我不再批评和指责他人,而把注意力放在自己的感受和需要,我的心情就放松了许多。”

用非暴力沟通代替诊断
我告诉他们,我不会去分析病人有什么毛病,而是问自己以下的问题:“她现在是什么心情?她有什么需要?和她在一起,我是什么样的心情?我的心情反映了我怎样的需要?我想请她作出什么决定或采取什么行动,以使她能快乐些?”在回答这样的问题时,我们将会提示自己的内心活动以及个人需要。同作诊断相比,这是很不容易的,因为在这个过程中,我们也会深深体会到我们作为人的弱点。

表达感激

非暴力沟通鼓励我们充分表达感激。在表达感激时,我们说出:1)对我们有益的行为;2)我们的哪些需要得到了满足;3)我们的需要得到满足后,我们是什么样的心情。
当别人以这样的方式表达对我们的感激时,我们可以与对方一起庆祝生命的美——即不自大,也不假谦虚。

赞扬的动机
不过,请注意:在赞扬他人时,我们很少提示内心活动,而把自己放在了裁判的位置。所以,我认为,赞扬并不总是有助于深化彼此的联系。一旦意识到经理和老师赞扬的目的是为了操纵他们,员工和学生很可能就会产生逆反心理。发现这些赞扬的潜在之后, 们对于由衷的感激也会心存疑虑。我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质,而不是想得到任何回报。

非暴力沟通表达感激的方式
非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分:
1.对方做了什么事情使我们的生活得到了改善;
2.我们有哪些需要得到了满足;
3.我们的心情怎么样?
在表达感激时,这三个部分的先后次序并不重要;

在别人表达感激时,人们通常有两咱截然不同的反应。一种是自我膨胀,相信我们比别人优越;另一种是假谦虚,否定别人的欣赏,耸耸肩说:“哦,这没什么。”。如果我意识到我的能力是生命赋予我的,我就能够同 时避免自我膨胀和假谦虚。

附:非暴力沟通模式

附:非暴力沟通模式

1.诚实地表达自己,而不批评、指责
1)观察 我所观察(看、听、回忆、想)到的有助于(或无助于)我的福祉的具体行为:“当我(看、听、想到我看到的/听到的……”
2)感受 对于这些行为,我有什么样的感受(情感而非思想):“我感到……”3)需要 什么样的需要或价值(而非偏好或某种具体的行为)导致我那样的感受:“因为我需要/看重……”
4)请求 清楚地请求(而非命令)那些能丰富我生命的具体行为:“你是否愿意……”

2.关切地倾听他人,而不解读为批评或指责
1)观察 你所观察(看、听、回忆、想)到的有助于(或无助于)你的福祉的具体行为:“当你(看、听、想到我看到的/听到的……”
2)感受 对于这些行为,你有什么样的感受(情感而非思想):“你感到……”
3)需要 什么样的需要或价值(而非偏好或某种具体的行为)导致你那样的感受:“因为你需要/看重……”
4)请求 清楚地请求(而非命令)那些能丰富你生命的具体行为:“你是否愿意……